Survivor
Member
“Ceviz kolesterolü düşürür”, “Tarçın kan şekerini dengeler”, “Sarımsak tansiyonu düzenler” ve daha kaçları… Gündelik ömrümüzde zinde olmak, hayat kalitemizi düşürebilen tansiyon, kolesterol, diyabet üzere rahatsızlıklara bağlı olarak ortaya çıkan problemlerimize tahlil bulmak için birtakım besinlerden faydalanabiliyoruz. Dünyanın saygın tıp mecmualarında yayımlanan makaleleri kaleme alan bilim insanlarının yaptığı araştırmalar da bu faydaları dayanaklar nitelikte. Hangi besinin nasıl bir fayda sağladığını ve ne biçimde tüketilmesi gerektiğini Uzman Diyetisyen Olcay Barış’a sorduk. İşte sıhhat üstündeki olumlu etkileri bilimsel olarak da kanıtlanmış 6 besinin uzman bakış açısıyla yorumu…
1- KAHVE: DEPRESYONA DÜZGÜN GELİYOR
Günlük yaşantımızın vazgeçilmezleri içinde yer alan kahvenin, 2017 yılında ‘Annals of Internal Medicine’ mecmuasında yayımlanan çalışmaya göre depresyon üzerinde düzgünleştirici tesiri var. Kahvenin beyin sıhhatiyle temaslı olduğu ve sırf kişiyi ayık tutmakla kalmayıp depresyon riskini azalttığı da gözlemlendi. Peki kahve içmek sahiden depresyon riskini azaltıyor mu? Bu tesirden faydalanabilmek için kahveyi ne biçimde tüketmeliyiz?
Diyetisyen Olcay Barış: Kafein ve antioksidan içeriğiyle hem tokluk hissi sağlayan birebir vakitte birfazlaca faydası olan filtre kahve ve Türk kahvesinin depresyona yeterli geldiğine yönelik çalışmalar mevcut. Ancak burada tüketilen kahvenin çeşidi, pişirme metodu, tüketim ölçüsü ve saatine bağlı olarak da tesirleri değişebiliyor. ‘Psychosomatic Medicine Mecmuası’nda yayımlanan bir araştırmaya bakılırsa bilhassa metabolizmanın uyandığı sabah saatlerinde salgılanan kortizol hormonunun kafein tüketiminden etkilendiği ortaya çıktı.
Depresyon ve anksiyeteye sahip bireylerde olağanın üzerinde kortizol hormonu salınımı telaş ataklarını tetikleyebiliyor. Sabah saatlerinde içilen bir bardak kahvenin içerdiği kafein 5-6 saat kadar bedende tesirini koruyor. Bu yüzden kahve sabah aç karnına ve akşam saatlerinde değil, mümkünse yemeklerden yarım saat ya da 1 saat daha sonra tüketilmeli. Ayrıyeten günlük 4-5 fincan üstündeki kahve tüketimi çarpıntı ihtimalini artırdığı üzere uyarıcı etkisinin tam bilakis yorgunluk, konsantrasyon kuvvetliğü yaratıp demir emilimini de engelliyor.
2- CEVİZ: KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜYOR
‘Diabetes, Obesity and Metabolism’ mecmuasında 2017 yılında yer verilen bilimsel çalışmaya göre ceviz ve fındık Omega-3 başta olmak üzere birfazlaca temel vitamini içeriyor. Ceviz, fındık, badem üzere yemişlerin yüksek kolesterolü düşürdüğü ve beynin yeme isteğiyle ilgili bölgelerindeki aktiviteyi azaltarak metabolik sıhhat üzerinde de tesirli olduğu tespit edildi. Halk içinde en kabul bakılırsan bilgi ise cevizin kabuğu ile içini suda bekletmenin kolesterolü düşürdüğü.
Diyetisyen Olcay Barış: Cevizin yalnızca suyunu içmenin kolesterolü düşürdüğünü söylemek yanlış. Söyleyebileceğimiz tek şey ceviz suda bekletildiğinde ortasındaki fitik asit unsuru azalıyor, bu da sindirimi kolaylaştırıyor. Kolesterol düşürücü tesirinden yararlanmak istiyorsak cevizin kendisini yemeyi ihmal etmemeliyiz. Tam bir gücü deposu olan ceviz ayrıyeten Alzheimer üzere hastalıkları önlemede de tesirli. Tüm bunların yanı sıra araştırmalar ayrıyeten cevizin açlığı yatıştırıp iştahı azaltabileceğini ve bunun da uzun müddetli kilo kaybı için faydalı olabileceğini gösteriyor.
3- ZERDEÇAL: İLTİHABI KURUTUYOR
‘American Journal of Epidemiology’ mecmuasında 2006 yılında yayımlanan bir çalışmaya nazaran zerdeçal, antioksidan ve anti-inflamatuar (iltihap karşıtı) özelliklere sahip. İltihaplı biroldukca hastalığa yeterli gelen zerdeçalın ayrıyeten beyin sıhhati üzerinde de olumlu tesirleri var. Yemeklerde kullanılan zerdeçal hakkında halk içinde en çok lisana getirilen özelliklerinden biri de kilo vermeyi kolaylaştırması. Öyle ki zayıflamak isteyen bir epeyce kişi zerdeçallı yoğurt tüketiminin metabolizmayı hızlandırıcı tesirinden yarar gördüğünü lisana getiriyor.
Diyetisyen Olcay Barış: Zerdeçal, kurkumin ismi verilen kuvvetli bir anti-inflamatuar (iltihap önleyici) bileşik içeriyor. Kurkumin ise iltihaplanmaya sebep olan yapıları engellediği için iltihaplara karşı tesirli bir antioksidan kaynağı. Zerdeçal ile karabiberi bir arada tüketmek, kurkumin emilimini kıymetli ölçüde artırarak iltihaba karşı yüksek etki sağlıyor. Zerdeçalı baharat olarak bir-iki çay kaşığı kadar yemeklere ekleyebilirsiniz, bu doz günlük kullanım için kâfi olacak. Ayrıca halk içinde zerdeçalın yoğurtla karıştırıldığında metabolik olarak faydalı olduğu düşünülse de kullanım halinin nasıl olduğu kıymetli değil. İsterseniz yemeklerinizde tercih edebilir isterseniz de yoğurt kürü olarak hazırlayabilirsiniz. Her iki kullanımda da tesirini gösterir. Şayet kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız zerdeçal kullanmadan evvel kesinlikle hekiminize danışın.
4- ÇİKOLATA: ZİHİN AÇIYOR
2014 yılında ‘Nature Neuroscience’ mecmuasında yayımlanan çalışmaya nazaran kakaonun içerisinde kan basıncını düşürmeye katkı sunan ‘polifenol’ler bulunuyor. Yapılan bir fazlaca araştırma da kakaonun içerdiği polifenolün yanı sıra flavanol hususunun zihin açıcı özelliği olduğuna, konsantrasyonu artırdığına işaret ediyor. Pekala ham unsuru kakao olan çikolatayı nasıl tüketmeliyiz?
Diyetisyen Olcay Barış: Polifenol ve flavanol içeriği yüksek olan bitter çikolatanın kan basıncını dengeleme ve insülin direncini kırma üzerinde olumlu tesirleri gözlemlendi. Kakao ve bitter çikolata üzere polifenol içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirerek kansere karşı kalkan da oluyor. Buna ek olarak hafıza güçlendirici, zihin açıcı bir özelliği de var. Fakat piyasadaki bitter çikolataların üretim sürecinde uygulanan çeşitli süreçler kakao ve ötürüsıyla polifenol içeriklerindeki farklılığa sebep oluyor. Bu yüzden tüketilmesi gereken çikolata ölçüsünün belirlenmesinde çikolatanın yağ ve şeker içeriği de göz önünde bulundurulmalı. Sağlıklı bir diyette günde yaklaşık 40 gram çikolata tüketilebileceği söz ediliyor. Lakin risk kümesinde olan ve kronik rahatsızlıkları olanların tüketmeleri gereken çikolata ölçüsünün belirlenebilmesi için daha fazla çalışmaya muhtaçlık olduğunu söyleyebiliriz.
5- TARÇIN: ŞEKERİ DENGELİYOR
Dünya genelinde yapılan araştırmalar günde 3-6 gram tarçın tüketiminin yüksek kan şekeri üzerinde düşürücü tesire sahip olduğunu ortaya koyuyor. Proantosiyanidin denilen tarçının ortasında bulunan bir bioflavanoidin yağ hücrelerinde insülin aktifliğini artırması ise bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Uzmanlara nazaran tarçın şeker metabolizmasını yaklaşık 20 kat kadar hızlandırıyor ve bu tesir kan şekerinde düşmeye yol açıyor.
Diyetisyen Olcay Barış: 2009 yılında yapılan bir çalışma 14 günlük dönemlerde tarçın tüketiminin glikoz ve insülin hassasiyetinde düzelme sağladığı gözlemlendi. Yapılan öteki bir çalışmada ise günlük 6 gram tarçın tüketiminin tokluk kan düzeyini düşürdüğü fark edildi. Ancak bir daha yapılan çalışmalar gösteriyor ki günlük 6 gram tarçın tüketimi aşılmamalı. Zira yüksek ölçüde tarçın taşikardi yaratabilir, teneffüs suratını artırabilir. Tarçının içerdiği ‘kumarin’ hususu kan sulandırıcı ilaçlarla yansımaya girebilir. Ayrıyeten kâfi çalışma olmadığı için emzirme ve hamilelik periyodunda tarçın kullanmasına dikkat edilmeli.
6- SARIMSAK: TANSİYONU DÜZENLİYOR
Türkiye’de ‘doğal antibiyotik’ olarak görüldüğü için sofralardan eksik edilmeyen sarımsak yüksek tansiyonu düşürücü tesiri sebebiyle de hayli fazla tercih ediliyor. Yapılan araştırmalarda ortaya konan datalar bu etkiyi destekliyor ama yalnızca bu besine güvenerek ilaçların düzenlenmesi ya da bırakılmaması konusunda uzmanların önemli ihtarları var. Pekala tabiplerin düzenlediği tedaviye ek olarak sarımsağın olumlu tesirlerinden nasıl faydalanılabilir?
Diyetisyen Olcay Barış: Journal of Epidemiology’nin yayımlamış olduğu rapora nazaran sarımsak kanser hastalıkları, kalp hastalıkları ve tansiyon hastalığını önlemeye yardımcı olabilir ancak bu hastalıkları önlediği söylenemez. ABD’deki Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, sarımsağın sıhhat desteği olarak kullanılması durumunda günde 2-4 diş tüketilebileceğini söylüyor. Bu noktada sarımsağın tedavi edici özelliğinin ortaya çıkması için kesilmesi, ezilmesi yahut çiğnenmesi gerekiyor.
1- KAHVE: DEPRESYONA DÜZGÜN GELİYOR
Günlük yaşantımızın vazgeçilmezleri içinde yer alan kahvenin, 2017 yılında ‘Annals of Internal Medicine’ mecmuasında yayımlanan çalışmaya göre depresyon üzerinde düzgünleştirici tesiri var. Kahvenin beyin sıhhatiyle temaslı olduğu ve sırf kişiyi ayık tutmakla kalmayıp depresyon riskini azalttığı da gözlemlendi. Peki kahve içmek sahiden depresyon riskini azaltıyor mu? Bu tesirden faydalanabilmek için kahveyi ne biçimde tüketmeliyiz?
Diyetisyen Olcay Barış: Kafein ve antioksidan içeriğiyle hem tokluk hissi sağlayan birebir vakitte birfazlaca faydası olan filtre kahve ve Türk kahvesinin depresyona yeterli geldiğine yönelik çalışmalar mevcut. Ancak burada tüketilen kahvenin çeşidi, pişirme metodu, tüketim ölçüsü ve saatine bağlı olarak da tesirleri değişebiliyor. ‘Psychosomatic Medicine Mecmuası’nda yayımlanan bir araştırmaya bakılırsa bilhassa metabolizmanın uyandığı sabah saatlerinde salgılanan kortizol hormonunun kafein tüketiminden etkilendiği ortaya çıktı.
Depresyon ve anksiyeteye sahip bireylerde olağanın üzerinde kortizol hormonu salınımı telaş ataklarını tetikleyebiliyor. Sabah saatlerinde içilen bir bardak kahvenin içerdiği kafein 5-6 saat kadar bedende tesirini koruyor. Bu yüzden kahve sabah aç karnına ve akşam saatlerinde değil, mümkünse yemeklerden yarım saat ya da 1 saat daha sonra tüketilmeli. Ayrıyeten günlük 4-5 fincan üstündeki kahve tüketimi çarpıntı ihtimalini artırdığı üzere uyarıcı etkisinin tam bilakis yorgunluk, konsantrasyon kuvvetliğü yaratıp demir emilimini de engelliyor.
2- CEVİZ: KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜYOR
‘Diabetes, Obesity and Metabolism’ mecmuasında 2017 yılında yer verilen bilimsel çalışmaya göre ceviz ve fındık Omega-3 başta olmak üzere birfazlaca temel vitamini içeriyor. Ceviz, fındık, badem üzere yemişlerin yüksek kolesterolü düşürdüğü ve beynin yeme isteğiyle ilgili bölgelerindeki aktiviteyi azaltarak metabolik sıhhat üzerinde de tesirli olduğu tespit edildi. Halk içinde en kabul bakılırsan bilgi ise cevizin kabuğu ile içini suda bekletmenin kolesterolü düşürdüğü.
Diyetisyen Olcay Barış: Cevizin yalnızca suyunu içmenin kolesterolü düşürdüğünü söylemek yanlış. Söyleyebileceğimiz tek şey ceviz suda bekletildiğinde ortasındaki fitik asit unsuru azalıyor, bu da sindirimi kolaylaştırıyor. Kolesterol düşürücü tesirinden yararlanmak istiyorsak cevizin kendisini yemeyi ihmal etmemeliyiz. Tam bir gücü deposu olan ceviz ayrıyeten Alzheimer üzere hastalıkları önlemede de tesirli. Tüm bunların yanı sıra araştırmalar ayrıyeten cevizin açlığı yatıştırıp iştahı azaltabileceğini ve bunun da uzun müddetli kilo kaybı için faydalı olabileceğini gösteriyor.
3- ZERDEÇAL: İLTİHABI KURUTUYOR
‘American Journal of Epidemiology’ mecmuasında 2006 yılında yayımlanan bir çalışmaya nazaran zerdeçal, antioksidan ve anti-inflamatuar (iltihap karşıtı) özelliklere sahip. İltihaplı biroldukca hastalığa yeterli gelen zerdeçalın ayrıyeten beyin sıhhati üzerinde de olumlu tesirleri var. Yemeklerde kullanılan zerdeçal hakkında halk içinde en çok lisana getirilen özelliklerinden biri de kilo vermeyi kolaylaştırması. Öyle ki zayıflamak isteyen bir epeyce kişi zerdeçallı yoğurt tüketiminin metabolizmayı hızlandırıcı tesirinden yarar gördüğünü lisana getiriyor.
Diyetisyen Olcay Barış: Zerdeçal, kurkumin ismi verilen kuvvetli bir anti-inflamatuar (iltihap önleyici) bileşik içeriyor. Kurkumin ise iltihaplanmaya sebep olan yapıları engellediği için iltihaplara karşı tesirli bir antioksidan kaynağı. Zerdeçal ile karabiberi bir arada tüketmek, kurkumin emilimini kıymetli ölçüde artırarak iltihaba karşı yüksek etki sağlıyor. Zerdeçalı baharat olarak bir-iki çay kaşığı kadar yemeklere ekleyebilirsiniz, bu doz günlük kullanım için kâfi olacak. Ayrıca halk içinde zerdeçalın yoğurtla karıştırıldığında metabolik olarak faydalı olduğu düşünülse de kullanım halinin nasıl olduğu kıymetli değil. İsterseniz yemeklerinizde tercih edebilir isterseniz de yoğurt kürü olarak hazırlayabilirsiniz. Her iki kullanımda da tesirini gösterir. Şayet kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız zerdeçal kullanmadan evvel kesinlikle hekiminize danışın.
4- ÇİKOLATA: ZİHİN AÇIYOR
2014 yılında ‘Nature Neuroscience’ mecmuasında yayımlanan çalışmaya nazaran kakaonun içerisinde kan basıncını düşürmeye katkı sunan ‘polifenol’ler bulunuyor. Yapılan bir fazlaca araştırma da kakaonun içerdiği polifenolün yanı sıra flavanol hususunun zihin açıcı özelliği olduğuna, konsantrasyonu artırdığına işaret ediyor. Pekala ham unsuru kakao olan çikolatayı nasıl tüketmeliyiz?
Diyetisyen Olcay Barış: Polifenol ve flavanol içeriği yüksek olan bitter çikolatanın kan basıncını dengeleme ve insülin direncini kırma üzerinde olumlu tesirleri gözlemlendi. Kakao ve bitter çikolata üzere polifenol içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirerek kansere karşı kalkan da oluyor. Buna ek olarak hafıza güçlendirici, zihin açıcı bir özelliği de var. Fakat piyasadaki bitter çikolataların üretim sürecinde uygulanan çeşitli süreçler kakao ve ötürüsıyla polifenol içeriklerindeki farklılığa sebep oluyor. Bu yüzden tüketilmesi gereken çikolata ölçüsünün belirlenmesinde çikolatanın yağ ve şeker içeriği de göz önünde bulundurulmalı. Sağlıklı bir diyette günde yaklaşık 40 gram çikolata tüketilebileceği söz ediliyor. Lakin risk kümesinde olan ve kronik rahatsızlıkları olanların tüketmeleri gereken çikolata ölçüsünün belirlenebilmesi için daha fazla çalışmaya muhtaçlık olduğunu söyleyebiliriz.
5- TARÇIN: ŞEKERİ DENGELİYOR
Dünya genelinde yapılan araştırmalar günde 3-6 gram tarçın tüketiminin yüksek kan şekeri üzerinde düşürücü tesire sahip olduğunu ortaya koyuyor. Proantosiyanidin denilen tarçının ortasında bulunan bir bioflavanoidin yağ hücrelerinde insülin aktifliğini artırması ise bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Uzmanlara nazaran tarçın şeker metabolizmasını yaklaşık 20 kat kadar hızlandırıyor ve bu tesir kan şekerinde düşmeye yol açıyor.
Diyetisyen Olcay Barış: 2009 yılında yapılan bir çalışma 14 günlük dönemlerde tarçın tüketiminin glikoz ve insülin hassasiyetinde düzelme sağladığı gözlemlendi. Yapılan öteki bir çalışmada ise günlük 6 gram tarçın tüketiminin tokluk kan düzeyini düşürdüğü fark edildi. Ancak bir daha yapılan çalışmalar gösteriyor ki günlük 6 gram tarçın tüketimi aşılmamalı. Zira yüksek ölçüde tarçın taşikardi yaratabilir, teneffüs suratını artırabilir. Tarçının içerdiği ‘kumarin’ hususu kan sulandırıcı ilaçlarla yansımaya girebilir. Ayrıyeten kâfi çalışma olmadığı için emzirme ve hamilelik periyodunda tarçın kullanmasına dikkat edilmeli.
6- SARIMSAK: TANSİYONU DÜZENLİYOR
Türkiye’de ‘doğal antibiyotik’ olarak görüldüğü için sofralardan eksik edilmeyen sarımsak yüksek tansiyonu düşürücü tesiri sebebiyle de hayli fazla tercih ediliyor. Yapılan araştırmalarda ortaya konan datalar bu etkiyi destekliyor ama yalnızca bu besine güvenerek ilaçların düzenlenmesi ya da bırakılmaması konusunda uzmanların önemli ihtarları var. Pekala tabiplerin düzenlediği tedaviye ek olarak sarımsağın olumlu tesirlerinden nasıl faydalanılabilir?
Diyetisyen Olcay Barış: Journal of Epidemiology’nin yayımlamış olduğu rapora nazaran sarımsak kanser hastalıkları, kalp hastalıkları ve tansiyon hastalığını önlemeye yardımcı olabilir ancak bu hastalıkları önlediği söylenemez. ABD’deki Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, sarımsağın sıhhat desteği olarak kullanılması durumunda günde 2-4 diş tüketilebileceğini söylüyor. Bu noktada sarımsağın tedavi edici özelliğinin ortaya çıkması için kesilmesi, ezilmesi yahut çiğnenmesi gerekiyor.