Survivor
Member
Hepimiz vakit zaman telaşlı hissederiz. Örneğin hiç bilmediğimiz bir ülkeye gittiğimizde ya da değerli bir sunum yapacağımız vakit telaşlı hissetmemiz pek olağandır. “bu biçimde durumlarda telaş bizi tehlikelerden koruyabilir ya da daha güzel çalışmak için motive edebilir. İşte buna verimli kaygı diyoruz. örneğin yüzümüzdeki benlerde fark ettiğimiz bir değişiklik yüzünden endişelenip doktora gitmek üzere. Benlerimizdeki değişikliği fark ettikten daha sonra, zihnimizde bununla ilgili en berbat senaryoları canlandırıp, kendimizi bir telaş girdabının içine sürüklediğimiz vakitse verimsiz tasa yaşıyor oluyoruz. Zira daha doktora bile gitmedik. Tahminen ortada korkulacak hiç bir şey yok. Verimli kaygıda harekete geçip tabipten randevu alırken, verimsiz tasada gerçekte neyimiz olduğunu öğrenmeden, kendimizi kaygıdan paralize olmuş bir hale getiririz” diyen Psikolog Rana Kutvan vakit zaman hissedilen telaş hissiyle başa çıkmanın yollarını bizimle paylaştı.
Telaşınızı kucaklayın
Mindfulness teriminin çıkış noktalarından Zen Budizm’de de lisana getirildiği üzere zihnimiz gökyüzüyse, niyetlerimiz bulutlardır. Tıpkı gökyüzünde geçip giden bulutlar üzere, niyetleriniz de zihninizden geçip masraf. Genelde bize badire veren kanılardan kaçma eğilimi gösteririz; fakat kaçmak yerine onları kabullendiğimizde, fikirlerin bizim üzerimizdeki kararları azalır. Kaygılı hissettiğinizde -yani başınızın içine sizi rahatsız eden kanılar dolmaya başladığında- hiç bir şey yapmadan yalnızca izleyin. Ve kaçmak yerine onları selamlayın. Korkmayın; onlar yalnızca fikir, size hiç bir ziyan veremezler. Endişemize onu yargılamadan ve de ondan korkmadan yaklaşmayı öğrendiğimizde, kaygılarımızın kökenine inmemiz de kolaylaşacaktır. Diyelim topluluk önünde konuşma yapmak bize tasa veriyor. Bu telaşımızı korkusuz bir biçimde incelediğimiz vakit, telaşımızın altında yatan gerçek duyguya ulaşabiliriz.
Anda olun
Telaş gelecek odaklı bir histir. Örneğin, evdeyken iş hakkında, işteyken de konutumuz hakkında endişelenmemizin sebebi anda kalamıyor oluşumuzdur. Diyelim evdesiniz ve aklınıza dün, iş yerinde yaptığınız sunum geldi. Sunumdan daha sonra iş arkadaşlarınız size hiç bir yorum yapmamışlardı ve siz artık konutta oturmuş sunumunuzun gereğince güzel olmadığını ve arkadaşlarınızın da bu yüzden size yorum yapmadıklarını düşünmeye başladınız. Bu tip bir durumla karşılaştığınızda derin bir nefes alın ve ana geri dönün. Şu an evinizdesiniz. Sunumunuzu yaptınız, bitti. Şayet sunumunuzun gereğince düzgün olmadığına inanıyorsanız, tekrarki sefere daha düzgününü nasıl yapabilirsiniz diye düşünüp, iş yerindeki insanların zihinlerini okumaktan vazgeçin. Tahminen onlar sizin sunumunuzu çok âlâ buldular.
Artık sunumunuzu, iş arkadaşlarınızı ve sunumla ilgili kaygılarınızı bir kenara bırakın ve dikkatinizi büsbütün mesken ortamına verin. Gidip genelde yapmadığınız bir şey yapıp elde bulaşık yıkayın mesela. Mindfulness teriminin dünyaya yayılmasına büyük katkılarda bulunan Thich Nhat Hanh’ın “The Miracle of Mindfulness” (Farkındalığın Mucizesi) kitabında dediği üzere, bulaşık yıkarken yalnızca bulaşık yıkamalıyız. Şayet dikkatli yapılırsa bulaşık yıkamak üzere kolay bir hareket bile zihnimizi dengeleyecek meditatif bir aktivite haline dönüşebilir. Hanh’ın dediklerini araştırmalar da destekliyor. Hanley tarafınca 2015 yılında yapılan bir araştırma, bulaşıkları “dikkatle” yıkamaya katılan iştirakçilerin, “zihinsel ilham”da %25 güzelleşme ile bir arada sinirlilikte %27’lik bir azalma bildirdiklerini ortaya çıkarmış. Araştırmanın ve Hanh’ın da belirttiği üzere bulaşıkları dikkatli bir biçimde yıkamak, bulaşık deterjanının kokusunu içinize çekerek, deterjanın oluşturduğu köpüklerin ve ellerinizdeki ılık su hissinin tadını çıkararak, farkındalıklı bir biçimde bulaşık yıkamak demektir. tekrarki sefere kendinizi zihninizin ortasındaki senaryolarda kaybolmuş bir biçimde bulduğunuzda siz de Hanh’ın teklifini hayata geçirebilirsiniz.
Kademeli olarak gevşeyin
Siz de fark etmişsinizdir. Tıpkı anda hem sakin tıpkı vakitte telaşlı olamazsınız. tekrar kendinizi kaygılı hissettiğinizde bu küçük antrenmanı yaparak sakinleşmeye ve rahatlamaya ne dersiniz? Dr. E. Jacobson tarafınca 1938’de geliştirilen “Progresif Kas Gevşetme” (PKG) tekniği kasları germeye ve özgür bırakmaya dayanan sistematik bir müddetç kullanılarak uygulanır. Bu teknikte her bir kas kümesi yaklaşık olarak 5-7 saniye mühletle gerilir ve sonrasındasında ansızın bu gerginlik ortadan kaldırılır. Şayet sırtınızla, kaslarınızla ilgili bir sorununuz var ise hekiminize müracaattan bu uygulamayı yapmayın.
Tekniği uygulamak için sırt üstü yatın. Gözlerinizi kapayın ve derin bir nefes alın. Artık kademeli olarak kas kümelerini kendimizi zorlamadan evvel 5-7 saniye mühletle gereceğiz, daha sonra da gerdiğimiz kas kümelerini gevşeteceğiz. Hazırsanız başlıyoruz. Sağ ayağınızı sıkın, daha sonra gevşetin. daha sonra sağ bacağınızı sıkın ve gevşetin. Sağ elinizi sıkın ve gevşetin. Sağ kolunuzu sıkın ve gevşetin. Gerilme ve gevşeme içindeki farka dikkat edin. Artık bu dediklerimin aynılarını sol ayağınız, sol bacağınız, sol eliniz ve sol kolunuz için yapın. sonrasındasında kaşlarınızı üst kaldırarak alın kaslarınızı gerin ve gevşetin. Gözlerinizi sıkıca yumarak göz etrafındaki kasları gerin ve gevşetin. Ağzınızı açarak çene kaslarınızı 5-7 saniye boyunca gerin, daha sonra gevşetin. Boyun kaslarınızı gerin ve gevşetin. Omuzlarınızı kulaklarınıza gerçek getirin, daha sonra gevşetin. yeniden derin bir nefes alın. Bütün bedeniniz doruktan, tırnağa gevşek. Şu an epey rahatsınız.
Artık kendinizi bir hoş plajda hayal edin. Güneş sizi tatlı tatlı ısıtıyor. Çıplak ayakla kıyıda yürüyorsunuz. Dalgalar yavaşça hafifçe ayaklarınıza çarpıyor. Biraz daha yürüdükten daha sonra kumun üstünde oturmaya karar veriyorsunuz. Burası sizin inançlı yeriniz. Kendinizi telaşlı hissettiğiniz her vakit buraya gelebilirsiniz. Artık kaygılarınızın hepsini bir balona koyduğunuzu düşünün. Bu balonu gökyüzüne salın ve onun giderek uzaklaştığını hayal edin. Plaja bir kere daha baktıktan daha sonra derin bir nefes alın ve yavaş yavaş gözlerinizi açın. Dilerseniz bu yazdıklarımı kendi sesinizle kaydederek idmanı o biçimde de yapabilirsiniz.
Tasa konusu da, onunla başa çıkma halleri de fazlaca derin mevzular. Ben size yalnızca vakit zaman hissettiğiniz tasa hissiyle başa çıkmanızda işinize yarayabilecek birtakım prosedürler önerdim. Şayet telaş duygusu ömrünüzü epeyce fazla etkileyen bir hale geldiyse kendinize bir düzgünlük yapın ve işin uzmanlarından ruhsal yardım istemeyi ihmal etmeyin.
Telaşınızı kucaklayın
Mindfulness teriminin çıkış noktalarından Zen Budizm’de de lisana getirildiği üzere zihnimiz gökyüzüyse, niyetlerimiz bulutlardır. Tıpkı gökyüzünde geçip giden bulutlar üzere, niyetleriniz de zihninizden geçip masraf. Genelde bize badire veren kanılardan kaçma eğilimi gösteririz; fakat kaçmak yerine onları kabullendiğimizde, fikirlerin bizim üzerimizdeki kararları azalır. Kaygılı hissettiğinizde -yani başınızın içine sizi rahatsız eden kanılar dolmaya başladığında- hiç bir şey yapmadan yalnızca izleyin. Ve kaçmak yerine onları selamlayın. Korkmayın; onlar yalnızca fikir, size hiç bir ziyan veremezler. Endişemize onu yargılamadan ve de ondan korkmadan yaklaşmayı öğrendiğimizde, kaygılarımızın kökenine inmemiz de kolaylaşacaktır. Diyelim topluluk önünde konuşma yapmak bize tasa veriyor. Bu telaşımızı korkusuz bir biçimde incelediğimiz vakit, telaşımızın altında yatan gerçek duyguya ulaşabiliriz.
Anda olun
Telaş gelecek odaklı bir histir. Örneğin, evdeyken iş hakkında, işteyken de konutumuz hakkında endişelenmemizin sebebi anda kalamıyor oluşumuzdur. Diyelim evdesiniz ve aklınıza dün, iş yerinde yaptığınız sunum geldi. Sunumdan daha sonra iş arkadaşlarınız size hiç bir yorum yapmamışlardı ve siz artık konutta oturmuş sunumunuzun gereğince güzel olmadığını ve arkadaşlarınızın da bu yüzden size yorum yapmadıklarını düşünmeye başladınız. Bu tip bir durumla karşılaştığınızda derin bir nefes alın ve ana geri dönün. Şu an evinizdesiniz. Sunumunuzu yaptınız, bitti. Şayet sunumunuzun gereğince düzgün olmadığına inanıyorsanız, tekrarki sefere daha düzgününü nasıl yapabilirsiniz diye düşünüp, iş yerindeki insanların zihinlerini okumaktan vazgeçin. Tahminen onlar sizin sunumunuzu çok âlâ buldular.
Artık sunumunuzu, iş arkadaşlarınızı ve sunumla ilgili kaygılarınızı bir kenara bırakın ve dikkatinizi büsbütün mesken ortamına verin. Gidip genelde yapmadığınız bir şey yapıp elde bulaşık yıkayın mesela. Mindfulness teriminin dünyaya yayılmasına büyük katkılarda bulunan Thich Nhat Hanh’ın “The Miracle of Mindfulness” (Farkındalığın Mucizesi) kitabında dediği üzere, bulaşık yıkarken yalnızca bulaşık yıkamalıyız. Şayet dikkatli yapılırsa bulaşık yıkamak üzere kolay bir hareket bile zihnimizi dengeleyecek meditatif bir aktivite haline dönüşebilir. Hanh’ın dediklerini araştırmalar da destekliyor. Hanley tarafınca 2015 yılında yapılan bir araştırma, bulaşıkları “dikkatle” yıkamaya katılan iştirakçilerin, “zihinsel ilham”da %25 güzelleşme ile bir arada sinirlilikte %27’lik bir azalma bildirdiklerini ortaya çıkarmış. Araştırmanın ve Hanh’ın da belirttiği üzere bulaşıkları dikkatli bir biçimde yıkamak, bulaşık deterjanının kokusunu içinize çekerek, deterjanın oluşturduğu köpüklerin ve ellerinizdeki ılık su hissinin tadını çıkararak, farkındalıklı bir biçimde bulaşık yıkamak demektir. tekrarki sefere kendinizi zihninizin ortasındaki senaryolarda kaybolmuş bir biçimde bulduğunuzda siz de Hanh’ın teklifini hayata geçirebilirsiniz.
Kademeli olarak gevşeyin
Siz de fark etmişsinizdir. Tıpkı anda hem sakin tıpkı vakitte telaşlı olamazsınız. tekrar kendinizi kaygılı hissettiğinizde bu küçük antrenmanı yaparak sakinleşmeye ve rahatlamaya ne dersiniz? Dr. E. Jacobson tarafınca 1938’de geliştirilen “Progresif Kas Gevşetme” (PKG) tekniği kasları germeye ve özgür bırakmaya dayanan sistematik bir müddetç kullanılarak uygulanır. Bu teknikte her bir kas kümesi yaklaşık olarak 5-7 saniye mühletle gerilir ve sonrasındasında ansızın bu gerginlik ortadan kaldırılır. Şayet sırtınızla, kaslarınızla ilgili bir sorununuz var ise hekiminize müracaattan bu uygulamayı yapmayın.
Tekniği uygulamak için sırt üstü yatın. Gözlerinizi kapayın ve derin bir nefes alın. Artık kademeli olarak kas kümelerini kendimizi zorlamadan evvel 5-7 saniye mühletle gereceğiz, daha sonra da gerdiğimiz kas kümelerini gevşeteceğiz. Hazırsanız başlıyoruz. Sağ ayağınızı sıkın, daha sonra gevşetin. daha sonra sağ bacağınızı sıkın ve gevşetin. Sağ elinizi sıkın ve gevşetin. Sağ kolunuzu sıkın ve gevşetin. Gerilme ve gevşeme içindeki farka dikkat edin. Artık bu dediklerimin aynılarını sol ayağınız, sol bacağınız, sol eliniz ve sol kolunuz için yapın. sonrasındasında kaşlarınızı üst kaldırarak alın kaslarınızı gerin ve gevşetin. Gözlerinizi sıkıca yumarak göz etrafındaki kasları gerin ve gevşetin. Ağzınızı açarak çene kaslarınızı 5-7 saniye boyunca gerin, daha sonra gevşetin. Boyun kaslarınızı gerin ve gevşetin. Omuzlarınızı kulaklarınıza gerçek getirin, daha sonra gevşetin. yeniden derin bir nefes alın. Bütün bedeniniz doruktan, tırnağa gevşek. Şu an epey rahatsınız.
Artık kendinizi bir hoş plajda hayal edin. Güneş sizi tatlı tatlı ısıtıyor. Çıplak ayakla kıyıda yürüyorsunuz. Dalgalar yavaşça hafifçe ayaklarınıza çarpıyor. Biraz daha yürüdükten daha sonra kumun üstünde oturmaya karar veriyorsunuz. Burası sizin inançlı yeriniz. Kendinizi telaşlı hissettiğiniz her vakit buraya gelebilirsiniz. Artık kaygılarınızın hepsini bir balona koyduğunuzu düşünün. Bu balonu gökyüzüne salın ve onun giderek uzaklaştığını hayal edin. Plaja bir kere daha baktıktan daha sonra derin bir nefes alın ve yavaş yavaş gözlerinizi açın. Dilerseniz bu yazdıklarımı kendi sesinizle kaydederek idmanı o biçimde de yapabilirsiniz.
Tasa konusu da, onunla başa çıkma halleri de fazlaca derin mevzular. Ben size yalnızca vakit zaman hissettiğiniz tasa hissiyle başa çıkmanızda işinize yarayabilecek birtakım prosedürler önerdim. Şayet telaş duygusu ömrünüzü epeyce fazla etkileyen bir hale geldiyse kendinize bir düzgünlük yapın ve işin uzmanlarından ruhsal yardım istemeyi ihmal etmeyin.