Beykozlu
Member
Kilo verme stratejileri
Bir önceki günün erişteleri kilo vermenize yardımcı olur – ve sekiz ipucu daha
Makale Dinle
Mevcut bağlantıyı kopyalayın
Anma listesine ekle
Diyabet uzmanı Stephan Martin'den kilo vermek için ipuçları: Metabolizmayı artırma, istekleri durdurma ve uykuda yağ yakma.
İçindekiler
Birçoğu, kalori sayımı, katı diyetler veya “iyi” ve “kötü” yiyeceklerin kilolarını kaybetme söz konusu olduğunda düşünüyor. Tabii ki, bunlar kilo vermenin olası yollarıdır. Bununla birlikte, beslenme uzmanı ve diyabet uzmanı profesörü Stephan Martin farklı bir yaklaşım sürdürüyor: odak noktası kan şekeri seviyesi – ve nasıl sabit tutulacağı. Çünkü iyi kan şekeri sadece diyabeti önlemeye değil, aynı zamanda açlık olmadan uzun vadede kilo vermeye yardımcı olur. Martin, “Kan şekeri seviyelerinin optimizasyonu sürdürülebilir kilo kaybı için en etkili stratejidir.”
Ayık tren
Yağ yakmayı düzgün bir şekilde artırmak istiyorsanız, sabah kahvaltıdan önce antrenman yapmalısınız. Gece “oruçtan” sonra, karbonhidrat depoları büyük ölçüde boştur ve vücut yağdan enerji rezervlerini daha hızlı kullanır. Ek olarak, kaslar insüline ayık tepki verir, şeker hücrelere daha hızlı girer ve kan şekeri tekrar normalleşir.
Uç: Eğitimden sonra bile daha iyi hızlı karbonhidratlar yemek yemek. Aksi takdirde yağ yakma durdurulacak – ve terli eğitim tamamen özgürdü.
Makarnayı serinletsin
Birçok favori yemekte güç var: makarna, patates, pirinç. Birçok şeker bileşeninden inşa edilmiştir ve genellikle ince bağırsakta glikoza ayrılır. Bir istisna dışında: amiloz olarak da adlandırılan dirençli mukavemet. Martin, “Gülde bağırsak içine sindirilmiyor ve sağlıklı bağırsak bakterilerini bir gıda kaynağı olarak servis ediyor.” Nişastalı yemeklerin ve yiyeceklerin soğumasına izin verirseniz, bunun bozulması zor olan oranı artar. Bu nedenle, örneğin, soğuk pirinç, patates ve makarna yemekleri kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar.
Dirençli mukavemet içeriğine sahip daha fazla yiyecek:
– Bütün tahıllı tam tahıl ürünleri
– mercimek, fasulye, nohut gibi baklagiller
Uç: Soğutma, dirençli mukavemeti oluşturmak için yeterlidir. Etki, bulaşıklar ısındığında da korunur.
Doğru sırada yemek
Ekmek yerine, yemeğe sebze veya salata ile daha iyi başlamalıyız, beslenme araştırmacıları Martin'e tavsiyelerde bulunur. Çünkü sadece gıda türü ve miktarı kan şekeri seviyelerini ve dolayısıyla ağırlığı etkiler, aynı zamanda onu yediğimiz sırayı da etkiler. İlke iyi araştırılmıştır ve gıda siparişi denir. Sebzeler, marul ve çiğ yiyeceklerle başlamak, daha sonra et, balık, peynir, yumurta, baklagiller ve sadece makarna, pirinç veya ekmeğin sonunda protein ve yağ yemek en iyisidir. Bu, kan şekerindeki artışı frenler ve istekleri önler.
Uç: Önce lif ve protein yerseniz, daha hızlı da tam olarak alacaksınız ve otomatik olarak daha az yiyeceksiniz.
Kilo vermek için iyi uyu
Uyurken kilo vermek mi? Bu işe yarıyor! Martin, “İyi uyku, kan şekeri ve kilosunu düzenlemek için hafife alınmış bir koldur” diyor. Ancak kalıcı stres, iş ve ekran süresi bizi gittikçe uykuya ayırıyor. Ve bu sizi şişirir: çok az uyku şeker metabolizmasını rahatsız eder: insülin etkisi azalır ve kan şekeri artar. Aynı zamanda, açlığı ve doygunluğu düzenleyen hormonlar değişiyor, böylece daha az dolu hissediyoruz ve özellikle karbonhidratlar ve tatlılar üzerinde daha fazla iştahımız var. Kısır bir daire. Tersine, yeterli ve rahatlatıcı uyku, kan şekeri seviyesini dengelemeye ve metabolizmayı sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.
Uç: Mümkünse günde günde yedi ila dokuz saat uyku yapın.
Stresden kaçının
Stres, kan şekeri seviyesinin yükselmesine izin verir – biz de bir şey yemeden. Çünkü o zaman adrenal bezlerimiz adrenalin ve kortizol gibi daha fazla stres hormonları döker. Bunlar sırayla karaciğerde şeker rezervlerini serbest bıraktı. Martin, “Sürekli iktidar altındaysanız, sık sık ayık kan şekeriniz var” diyor. Eskiden mantıklı geliyordu, çünkü stresli durumları tehdit ederken, atalarımızın savaşmak veya kaçmak için enerjiye ihtiyacı vardı. Bundan sonra enerji tüketildi, kan şekeri seviyesi tekrar normaldi. Bugün tartışıyorsak veya bir patron olarak alıntı yapıyorsak, genellikle hareket etmek yerine durumu oturturuz. Şeker kanda kalır, insülin seviyesi artar. Buna ek olarak, stresli günlerde genellikle daha fazla ve daha sağlıklı yiyoruz – çünkü yemeğe daha az dikkat etmek veya “iyi bir şey yapmak” istiyoruz.
Uç: Stresi kapatın – hareket yoluyla! Bloğun etrafında koşun, gölge kutuları yapın veya bir yastık vur. Ana şey: gereksiz enerjiyle.
Atıştırmalık yapmadan yapmak
Ara yemekler insülin kırılmalarını bozar. Ancak, vücudumuzun yağ yakmak için buna ihtiyacı var. Lipoliz ise yüksek insülin seviyelerini bloke ediyor – düşmiyoruz. Beslenme uzmanı Martin bu nedenle 3 ila 4 saatlik bir mola ile günde en fazla üç öğün tavsiye ediyor: “İnsülin molaları temeldir – eğer sürekli atıştırırsanız, vücudun kendi yağ rezervlerinizi almasını önlersiniz.” Bu nedenle, aralık açlığı da kilo kaybına yardımcı olur.
Uç: Yemek molaları sırasında hareket ve karbonhidratsız yemekler etkiyi arttırır.
Düşük -sugar Meyvesi
Alman Beslenme Derneği (DGE) günde beş porsiyon meyve ve sebze önerir. Martin'e göre kilo vermek istiyorsanız, meyve olmadan yapmak en iyisidir. Nedeni: “Meyve, glikoz ve fruktoz şeklinde çok fazla şeker içerir, bu da yağlı bir karaciğere yol açabilir.” Çünkü: bağırsağın sökülemediği aşırı fruktoz, doğrudan karaciğere yürüyüş yapar ve orada yağ olarak saklanır. Özellikle şüpheli: meyve suları, smoothies, meyve dondurma veya reçel ve kuru meyve.
Uç: Meyve olmadan yapmak istemiyor musun? Taze meyveler, papaya, kivi veya tutku meyvesi kullanın – nispeten az şeker içerirler.
Asitlenmeden kaçının
Yoğun yağ yakma ile kanda bu nedenle denilen keton cisimleri ortaya çıkar. Vücudu asitleştirebilirsiniz. Bunu önlemek için vücut daha fazla yağ yakmayı azaltır. Uzman Martin, “Bazı insanların düşük karbonhidratlara rağmen bir süre sonra kilo vermemesinin nedeni bu olabilir” diyor. Bu doğal süreci önlemek için, diyet asit dengesini telafi eden yeterli baz şekillendirme gıdaları içermelidir. Bunlar sebze, mantar, otlar ve su açısından zengin su içerir.
Uç: Et, tahıl ürünleri, süt, balık ve yumurta azaltın – daha ziyade asit oluşturan metabolik ürünler sunarlar.
Gizli şekere dikkat et
Pişmiş jambon, organik müsli ve balsamik sirkenin ortak noktası nedir? Onların içinde çok fazla şeker var! Evet, doğru okuyun: “Sayısız işlenmiş gıdalar bir lezzet taşıyıcısı ve koruyucu olarak şeker içerir,” diye açıklıyor Martin. “Bunu tanımak için küçük baskıyı okumalısınız.” Şeker genellikle dekstroz, glikoz şurubu veya meyve tatlılığı gibi terimler altında gizlenir. Malzemeler listesinde protein, karbonhidratlar ve yağ değerleri de vardır – bilgi bir kısmı veya 100 gram yiyecek anlamına gelir. Karbonhidrat miktarı kolayca küp şekerine dönüştürülebilir: bir parça üç gram şekere karşılık gelir. Bu arada, “şeker azaltılmış” “şeker kolu” anlamına gelmez – genellikle içinde daha fazla tatlandırıcı veya güç vardır.
Uç: En iyi pişirme taze! Sonra içeride ne olduğunu biliyorsunuz – ve şeker içeriğini kontrol altında tutun.
Bir önceki günün erişteleri kilo vermenize yardımcı olur – ve sekiz ipucu daha
Makale Dinle
Mevcut bağlantıyı kopyalayın
Anma listesine ekle
Diyabet uzmanı Stephan Martin'den kilo vermek için ipuçları: Metabolizmayı artırma, istekleri durdurma ve uykuda yağ yakma.
İçindekiler
Birçoğu, kalori sayımı, katı diyetler veya “iyi” ve “kötü” yiyeceklerin kilolarını kaybetme söz konusu olduğunda düşünüyor. Tabii ki, bunlar kilo vermenin olası yollarıdır. Bununla birlikte, beslenme uzmanı ve diyabet uzmanı profesörü Stephan Martin farklı bir yaklaşım sürdürüyor: odak noktası kan şekeri seviyesi – ve nasıl sabit tutulacağı. Çünkü iyi kan şekeri sadece diyabeti önlemeye değil, aynı zamanda açlık olmadan uzun vadede kilo vermeye yardımcı olur. Martin, “Kan şekeri seviyelerinin optimizasyonu sürdürülebilir kilo kaybı için en etkili stratejidir.”
Ayık tren
Yağ yakmayı düzgün bir şekilde artırmak istiyorsanız, sabah kahvaltıdan önce antrenman yapmalısınız. Gece “oruçtan” sonra, karbonhidrat depoları büyük ölçüde boştur ve vücut yağdan enerji rezervlerini daha hızlı kullanır. Ek olarak, kaslar insüline ayık tepki verir, şeker hücrelere daha hızlı girer ve kan şekeri tekrar normalleşir.
Uç: Eğitimden sonra bile daha iyi hızlı karbonhidratlar yemek yemek. Aksi takdirde yağ yakma durdurulacak – ve terli eğitim tamamen özgürdü.
Makarnayı serinletsin
Birçok favori yemekte güç var: makarna, patates, pirinç. Birçok şeker bileşeninden inşa edilmiştir ve genellikle ince bağırsakta glikoza ayrılır. Bir istisna dışında: amiloz olarak da adlandırılan dirençli mukavemet. Martin, “Gülde bağırsak içine sindirilmiyor ve sağlıklı bağırsak bakterilerini bir gıda kaynağı olarak servis ediyor.” Nişastalı yemeklerin ve yiyeceklerin soğumasına izin verirseniz, bunun bozulması zor olan oranı artar. Bu nedenle, örneğin, soğuk pirinç, patates ve makarna yemekleri kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar.
Dirençli mukavemet içeriğine sahip daha fazla yiyecek:
– Bütün tahıllı tam tahıl ürünleri
– mercimek, fasulye, nohut gibi baklagiller
Uç: Soğutma, dirençli mukavemeti oluşturmak için yeterlidir. Etki, bulaşıklar ısındığında da korunur.
Doğru sırada yemek
Ekmek yerine, yemeğe sebze veya salata ile daha iyi başlamalıyız, beslenme araştırmacıları Martin'e tavsiyelerde bulunur. Çünkü sadece gıda türü ve miktarı kan şekeri seviyelerini ve dolayısıyla ağırlığı etkiler, aynı zamanda onu yediğimiz sırayı da etkiler. İlke iyi araştırılmıştır ve gıda siparişi denir. Sebzeler, marul ve çiğ yiyeceklerle başlamak, daha sonra et, balık, peynir, yumurta, baklagiller ve sadece makarna, pirinç veya ekmeğin sonunda protein ve yağ yemek en iyisidir. Bu, kan şekerindeki artışı frenler ve istekleri önler.
Uç: Önce lif ve protein yerseniz, daha hızlı da tam olarak alacaksınız ve otomatik olarak daha az yiyeceksiniz.
Kilo vermek için iyi uyu
Uyurken kilo vermek mi? Bu işe yarıyor! Martin, “İyi uyku, kan şekeri ve kilosunu düzenlemek için hafife alınmış bir koldur” diyor. Ancak kalıcı stres, iş ve ekran süresi bizi gittikçe uykuya ayırıyor. Ve bu sizi şişirir: çok az uyku şeker metabolizmasını rahatsız eder: insülin etkisi azalır ve kan şekeri artar. Aynı zamanda, açlığı ve doygunluğu düzenleyen hormonlar değişiyor, böylece daha az dolu hissediyoruz ve özellikle karbonhidratlar ve tatlılar üzerinde daha fazla iştahımız var. Kısır bir daire. Tersine, yeterli ve rahatlatıcı uyku, kan şekeri seviyesini dengelemeye ve metabolizmayı sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.
Uç: Mümkünse günde günde yedi ila dokuz saat uyku yapın.
Stresden kaçının
Stres, kan şekeri seviyesinin yükselmesine izin verir – biz de bir şey yemeden. Çünkü o zaman adrenal bezlerimiz adrenalin ve kortizol gibi daha fazla stres hormonları döker. Bunlar sırayla karaciğerde şeker rezervlerini serbest bıraktı. Martin, “Sürekli iktidar altındaysanız, sık sık ayık kan şekeriniz var” diyor. Eskiden mantıklı geliyordu, çünkü stresli durumları tehdit ederken, atalarımızın savaşmak veya kaçmak için enerjiye ihtiyacı vardı. Bundan sonra enerji tüketildi, kan şekeri seviyesi tekrar normaldi. Bugün tartışıyorsak veya bir patron olarak alıntı yapıyorsak, genellikle hareket etmek yerine durumu oturturuz. Şeker kanda kalır, insülin seviyesi artar. Buna ek olarak, stresli günlerde genellikle daha fazla ve daha sağlıklı yiyoruz – çünkü yemeğe daha az dikkat etmek veya “iyi bir şey yapmak” istiyoruz.
Uç: Stresi kapatın – hareket yoluyla! Bloğun etrafında koşun, gölge kutuları yapın veya bir yastık vur. Ana şey: gereksiz enerjiyle.
Atıştırmalık yapmadan yapmak
Ara yemekler insülin kırılmalarını bozar. Ancak, vücudumuzun yağ yakmak için buna ihtiyacı var. Lipoliz ise yüksek insülin seviyelerini bloke ediyor – düşmiyoruz. Beslenme uzmanı Martin bu nedenle 3 ila 4 saatlik bir mola ile günde en fazla üç öğün tavsiye ediyor: “İnsülin molaları temeldir – eğer sürekli atıştırırsanız, vücudun kendi yağ rezervlerinizi almasını önlersiniz.” Bu nedenle, aralık açlığı da kilo kaybına yardımcı olur.
Uç: Yemek molaları sırasında hareket ve karbonhidratsız yemekler etkiyi arttırır.
Düşük -sugar Meyvesi
Alman Beslenme Derneği (DGE) günde beş porsiyon meyve ve sebze önerir. Martin'e göre kilo vermek istiyorsanız, meyve olmadan yapmak en iyisidir. Nedeni: “Meyve, glikoz ve fruktoz şeklinde çok fazla şeker içerir, bu da yağlı bir karaciğere yol açabilir.” Çünkü: bağırsağın sökülemediği aşırı fruktoz, doğrudan karaciğere yürüyüş yapar ve orada yağ olarak saklanır. Özellikle şüpheli: meyve suları, smoothies, meyve dondurma veya reçel ve kuru meyve.
Uç: Meyve olmadan yapmak istemiyor musun? Taze meyveler, papaya, kivi veya tutku meyvesi kullanın – nispeten az şeker içerirler.
Asitlenmeden kaçının
Yoğun yağ yakma ile kanda bu nedenle denilen keton cisimleri ortaya çıkar. Vücudu asitleştirebilirsiniz. Bunu önlemek için vücut daha fazla yağ yakmayı azaltır. Uzman Martin, “Bazı insanların düşük karbonhidratlara rağmen bir süre sonra kilo vermemesinin nedeni bu olabilir” diyor. Bu doğal süreci önlemek için, diyet asit dengesini telafi eden yeterli baz şekillendirme gıdaları içermelidir. Bunlar sebze, mantar, otlar ve su açısından zengin su içerir.
Uç: Et, tahıl ürünleri, süt, balık ve yumurta azaltın – daha ziyade asit oluşturan metabolik ürünler sunarlar.
Gizli şekere dikkat et
Pişmiş jambon, organik müsli ve balsamik sirkenin ortak noktası nedir? Onların içinde çok fazla şeker var! Evet, doğru okuyun: “Sayısız işlenmiş gıdalar bir lezzet taşıyıcısı ve koruyucu olarak şeker içerir,” diye açıklıyor Martin. “Bunu tanımak için küçük baskıyı okumalısınız.” Şeker genellikle dekstroz, glikoz şurubu veya meyve tatlılığı gibi terimler altında gizlenir. Malzemeler listesinde protein, karbonhidratlar ve yağ değerleri de vardır – bilgi bir kısmı veya 100 gram yiyecek anlamına gelir. Karbonhidrat miktarı kolayca küp şekerine dönüştürülebilir: bir parça üç gram şekere karşılık gelir. Bu arada, “şeker azaltılmış” “şeker kolu” anlamına gelmez – genellikle içinde daha fazla tatlandırıcı veya güç vardır.
Uç: En iyi pişirme taze! Sonra içeride ne olduğunu biliyorsunuz – ve şeker içeriğini kontrol altında tutun.